Un programme gratuit de 30 jours avec des exercices ciblés pour travailler vos muscles fessiers et avoir de jolies fesses fermes !
PROGRAMME :
4 exercices ciblés
Complétez chaque exercice avec le nombre de répétitions indiquées.
TELECHARGER : Pour télécharger votre fiche 30 JOURS FESSES FERMES cliquez sur la fiche ci-dessous et avec votre souris, faites un clique droit pour l’enregistrer.
N’oubliez pas de prendre une photo AVANT/APRES ! Rien ne me fais plus plaisir de voir votre motivation, raguez vos photos avec le hashtag #30MFMFESSES sur Instagram, Facebook ou Twitter
Bonjour Ambre,
Motivée j’ai accrochée la fiche “30 jours fesses fermes” sur mon frigo !
Question (peut être idiote): tous les jours le chiffre change (ex jour 1, 5 ponts etc / jour 2, 6 ponts etc..) cela veut dire par exemple pour le jour 1 il faut faire 5 séries de 20 ? Et ainsi de suite pour arriver au 30ème jour, 30 séries de 20 ?
Merci d’avance pour ta réponse !
Agathe
Auteur
Hello Agathe,
Non il faut que le premier jour, tu fasses :
– le mouvement du pond 5 fois
– me mouvement du levés extérieur 5 fois (pour chaque jambe) et ainsi de suite. Le chiffre donné est le nombre de répétitions à faire par jour 😉
J’espère que c’est plus claire, dis le moi si ce n’est pas le cas 😉
Bises,
Ambre
Quelle rapidité ! Merci !
C’est bon c’est très clair maintenant. C’est tellement rapide à effectuer et vu que ça ne fait pas mal et que ça ne chauffe pas j’avais un doute ! 🙂
Bises !
Je ne comprend pas le fonctionnement moi
Le chiffre indiqué juste le numéro du jour non
Auteur
Bonjour Virginie,
Le chiffre entouré en rose est le jour, ensuite dans la petite ces en dessous se trouvent le nombre de répétition à faire pour chaque exercice.
Bonne journée,
Ambre
Bonjour je voulais savoir quel est le temps de pause entre les exercices et combien de temps doit on maintenir la position du pont pour pouvoir passer à là répétition suivante
Auteur
Hello Marika,
Tu peux définir toi-même le temps de pause ou les enchaîner. Concernant le pont, pas besoin de maintenir la position 😉
XX Ambre
Hello Ambre !
Je voulais te remercier car tu es la première personne depuis 18 ans, qui m’a donné envie de faire du sport.
Tes fiches sont juste magnifique et tellement facile à comprendre
J’adore tes articles, je deviens accro !
Continue comme ça, et bon courage
Bisous, Tiffany.
Auteur
Merci Tiffany,
Ton message me fait vraiment plaisir !! Je suis ravie que tu trouve ici un peu de motivation et d’inspiration 🙂
Merci beaucoup !
Bisous,
Ambre
Bonjour Ambre,
Quand j’ai vu la fiche 30 jours fesses fermes j’ai cherché aussitôt le programme cuisses fines en 30 jours est-ce qu’elle existe? La verité c’est que j’ai des grosses cuisses que je voudrais affiner est-ce que cette fiche citée plus haut fonctionne, merci de me repondre.
Virginie
Auteur
Hello Virginie,
Une fiche spéciale cuisses non je n’en ai pas fait, mais certaines fiches font justement travailler les cuisses. Tu peut toutes les retrouver ici : https://www.amaza.fr/category/fiche-sport
Bisous,
Ambre
Coucou Ambre!
J’en suis à mon 11ème jour et toujours autant déterminée !
Néanmoins, as-tu fais un article sur comment bien effectuer les différentes positions etc ?
Bon courage pour la suite !
Bisous,
Justine
Auteur
Hello Justine,
Oui voici le lien du post où tout est expliqué : https://www.amaza.fr/les-defis-sportifs-explications/
Merci pour ton commentaire, je pensais avoir lié ces deux articles ensembles et ce n’est pas le cas, je le fais de suite !
Bon courage !!
Bisous,
Ambre
Bonsoir Ambre,
Sa fait quelques jours que j’ai découvert ton site et j’ai été attiré par, justement tes fiches ! Comme les filles l’ont dit, elles sont géniales car elles donnent envie !
J’ai commencé il y a deux jours mais une question me trotte l’esprit !
D’accord il faut répéter la chose 5 fois ( par exemple pour le jour 1 ) mais combien de temps faut il exécuter la figure ? par exemple pour le squat ? faut il passer de la posture contractée à la posture décontractée directement ? ou faut-il attendre quelques secondes ?
Bisous
Auteur
Hello Tiffany,
Merci pour ton retour sur les fiches !! Pour le mouvement, je te conseille de regarder sur Youtube une vidéo expliquant comment faire un squat, tu n’as pas besoin de rester quelques secondes en position fléchi, par contre, il est important de bien faire le mouvement et de le faire lentement pour bien faire travailler tes muscles 😉
Bisous,
Ambre
Bonjour Ambre ! ☺
Je m’appelle Mathilde, j’ai 17 ans et je viens de découvrir tes fiches… j’adore !!
Je passe ma vie a faire du sport et je voudrais renforcer quelques parties de mon corps mais je ne trouvais jamais de bonnes applis ou programmes jusqu’à ce que je tombe sur tes fiches !
Je voulais savoir si je pouvais (enfin si tu me conseillais ou non) suivre plusieurs programmes à la fois ? Par exemple abdos et fessiers (+ le défi squat) ? Et une autre petite question, est ce que le résultat est flagrant ? Peut etre que ca dépend des personne et tout mais voila je voudrais savoir …
Merci, et continue ce que tu fais c’est génial !
Mathilde
Auteur
Hello Mathilde !
Tu peux effectivement suivre plusieurs programmes à al fois, surtout si tu fais déjà du sport. Concernant les résultats, c’est au cas par cas, certains seront flagrants, d’autres moins, tout dépend de la morphologie de la personne, si elle est sportive ou pas du tout à la axe etc…le mieux est de faire une photo avant/après pour que tu puisses noter les effets.
Bises,
Ambre
Bonjour.
Je suis tombé par hasard sur ce site. Les fiches sont simple donc il est vrai que ça motive. Je suis toute fine mais pas sportive et non musclée. Je vais donc attaquer la fiche fessier avec assiduité et reviendrai vers vous dans 30 jours
Auteur
Merci Natacha et bon courage !!
Bises,
Ambre
Bonjour ;je viens de finir le programme ventre , et je vais attaquer celui ci . Doit on enchaîner les exercices ou y a-t-il il un temps de récup entre chaque mouvement ?
Merci , et bravo pour ces fiches !
Auteur
Hello Maris,
Tu peux avoir des temps de récup de 30 secondes par exemple entre chaque exercice 😉
Bises,
Ambre
Salut Ambre,
Je m’appelle Lola et je ne comprends pas comment faire l’exercice poignée d’amour pourrait-tu m’expliquer ?
Merci et tes fiches sont superbes !
Auteur
Hello Lola,
Pour l’exercice poignet d’amour, je t’invite à aller sur la page facebook du blog, il y a une vidéo (une seule tu ne peux pas te tromper 🙂 ) qui explique le mouvement 😉
Merci et bonne journée,
Ambre
Bonjour Agathe je m’appelle samira je viens de découvrir la fiche moi je fait déjà du sport en salle donc des lundi je commence on verra bien d’ici 30 jours merci et puis ça a l’air tellement simple bon je suis pas fan de squat mais je vais quand même essayer merci
Bonjour Ambre,
je voudrais savoir si vous avez un programme pour le ventre. merci de votre aide
Bakoly
Auteur
Bonjour Bakoly,
Oui vous le trouverez sur le blog, rubrique fiches de sport.
Bonne journée,
Ambre
Bonjour j’aimerai commencer ton programme afin d’essayer. Mais je comprend pas, par exemple pour le premier jours c’est 5 pont. Je ne fais pas seulement une série de 5 ponts mais 5 séries de 5 ponts c’est ca ?
Et pour les avant après ou je peux les trouver
Coucou ! Je vais avoir terminer mes 30 jours … Comment puis-je continuer ? Merci !
Auteur
Bonjour Florence,
Vous pouvez vous créer votre propre routine sportive avec certains exercices et des nombres de répétitions 🙂
Ambre
Bonsoir Ambre,
Je viens de découvrir les fiches qui sont justes superbes !!! Je vais attaquer le programme “30 jours fesses fermes”, cela est très pratique car les exercices ne demandent pas trop de temps, étant en première j’ai beaucoup de devoirs et donc pas le temps de faire du sport en salle. Je veux cependant me muscler les fesses et cette fiche est parfaite, une question est ce que les exercices affines aussi les cuisses ou je dois faire d’autres exos à coté ?
Merci et bonne soirée
Elisa
Auteur
Hello Elisa,
Ces exercices font également travailler les cuisses, extérieur et intérieur mais il existe également d’autres exercices bien spécifiques que tu peux incorporer en plus pour les tonifier.
Bonne journée,
Ambre
Bonjour , j’aimerai bien savoir si je peux faire 2 programmes au même temps , par exemple je fais ce programme + celui des abdos bétons , je m’explique : je commence par celui la et des que je termine les exercices du jour j’entame les exercices du 2eme programme juste après , c’est possible de le faire ?
Auteur
Bonjour Sérine,
Oui cela est possible, sans problème !
Bonne journée,
Ambre
Bonjour je voulais savoir si ce programme tonifiait juste les fesses ou si il les fesait grossir aussi?
Auteur
Bonjour Cyrielle,
Ils sont principalement pour tonifier 🙂
Bonjour, j’aurai voulu savoir pourquoi sur les jours 8 et 14 pour les squat il y a marqué 10 6 squat, j’ai pas compris ? Merci d’éclairé ma lanterne
Auteur
Hello Lola,
C’est une erreur de frappe, il s’agit bien de 10 squats à faire 🙂
Bises,
Ambre
Bonjour Ambre,
Je suis assez fine et je veux avoir du volume au fesses et au cuisse est-ce la bonne solution ?
Auteur
Hello Soukayna,
Pour prendre du volume, je te conseille également d’ajouter des poids lors de tes exercices ou de le faire en salle afin d’avoir du matériel adéquat à portée de main 🙂
Bises,
Ambre
Bonjour Ambre,
Tout d’abord, une excellente année 2018 🙂
ainsi qu’un grand bravo et merci pour ton travail ! En effet, en tant que néophyte, ce n’est pas toujours évident de trouver, dans la jungle des choses qui fleurissent sur le net, des infos claires, accessibles et qui donnent envie.
J’aimerais tester ton programme «fesses», mais, pour aller plus loin, je me permets 2 petites questions en espérant que tu auras la possibilité d’y répondre :
– une pratique efficace tient aussi compte de l’alimentation. Est-ce que tu valides le fait de pratiquer à jeun le matin ? Combien de temps attendre avant de prendre le petit-déj’ ?
– faudrait-il s’échauffer et s’étirer un peu avant/après ?
– concernant le nombre de répétitions, quand tu indiques par exemple 6 «Levés derrière» est-ce que c’est 3 par jambe ou 6 par jambe ?
Je me réjouis de te lire… d’ores et déjà un grand merci.
Auteur
Hello Juju,
Merci bien et belle année 2018 à toi aussi ! Pour répondre à tes questions :
– Pour le sport à jeun j’en fait parfois, c’est une décision personnelle, selon ses préférences. Pour prendre son petit-déjeuner avant, j’attendrais quelques minutes le temps de descendre la température du corps et le rythme cardiaque.
– S’échauffer avant oui, une petite balade 5mn, de la corde à sauter… J’avais écris un article justement sur plusieurs idées d’échauffements. S’étirer également mais après la séance.
– C’est bien 6 par jambes 😉
A très vite,
Bises,
Ambre
Wow! Vraiment très intéressant votre programme Ambre! Je débute les exercices dès demain. Merci beaucoup des suivis que vous faites !
Bonjour je cherche un programme comme pour les fesses fermes mais ciblés pour les cuisses et abdo s’il vous plaît ,,