Défi squats – 30 jours pour des fesses toniques et rebondies

Défi squats – 30 jours pour des fesses toniques et rebondies

 

 

 

L’été arrive, c’est le moment de sortir bientôt son bikini et donc ses fesses à l’air ! Dailleurs si vous souhaitez avoir quelques conseils pour choisir votre maillot, je vous explique dans cet article les différences entre les formes de bikini et ce qui vous ira le mieux selon votre morphologie.

 

 

Bref, vous le savez, je veux à travers My french Muse partager des astuces 100% nanas, et comme je vous le disais, oui ça peut sembler futile, mais des petits conseils et des idées pour briser un peu son quotidien, son style vestimentaire, ses coiffures, sa routine sportive…ça fait du bien, tout simplement !

 

 

Vous l’avez peut-être vue passé sur Facebook, je suis tombé il y a quelques jours sur un événement qui s’appelle : Défi 30 jours. Natalie Breton, une massothérapeute à proposer un défi de 30 jours pour faire la planche, un exercice de gainage afin de renforcer notamment sa ceinture abdominale.

 

 

Plus de 300 000 personnes, au moment où je vous écris, participent à cet événement…Et là je me suis dis « Mais c’est géniale !! » le bouche à oreille à fait son effet et finalement cela révèle que nous sommes beaucoup à rechercher des conseils sportifs. De mon côté, j’ai commencé un programme de 3 mois qui cible les jambes et les abdos avec également du cardio (je vous en reparlerai…). Et puis je souhaitais également commencer un challenge, de mon côté : celui des 30 jours de squats.

 

 

 

Qu’est ce que le défi « 30 jours de squats »

 

Je pense que certaines d’entre vous le connaissent déjà : le but est de faire pendant 30 jours une série de squats. Le squat est LE meilleur exercice pour muscler les fesses, la partie du corps la plus difficile à tonifier.

 

Pendant 30 jours, le but est donc de progressivement augmenter le nombre de squats par jour, le premier jour étant de 25 squats puis de plus en plus chaque jour.

 

En voyant ce défi sur Facebook, je me suis dis que finalement, c’était un support génial pour se motiver toutes ensemble, s’encourager et se préparer pour la plage 😉

 

Alors les filles, si vous voulez des petites fesses bombées pour l’été, c’est le moment de me rejoindre, d’en parler à vos copines, de les inviter et de le faire toutes ensemble ! L’exercice est simple, vous pourrez le faire chez vous, le matin ou le soir…Pas de prises de tête ! Le défi commence le 1er juin, dans quelques jours, pour être au top pile poil avant l’été.

 

 

 

Comment faire un squat ?

 

 

Le squat est un mouvement simple mais qu’il faut faire correctement pour ne pas se blesser. Le but est simple : en position debout, les pieds écartés, de la même largeur que vos épaules, vous allez vous baisser, fléchir vos jambes, comme si vous vouliez vous asseoir puis remonter.

 

Pour le faire correctement, lors de la flexion, vos genoux ne doivent pas dépasser vos pieds (cf la photo ci-dessous). Pensez à bien laisser votre dos droit, à suivre sa courbe naturelle et donc à ne pas l’arrondir lorsque vous faites la flexion.

challenge de squats

 

 

 

Enfin, soyons honnêtes, un challenge ne va pas révolutionner votre body. Certes entre le faire et ne rien faire, il y aura une différence. Vous faites quand même travailler vos muscles fessiers, mais il faut plus de 30 jours pour transformer son derrière du TOUT AU TOUT. Vous aurez quand même des résultats, voyez-le donc comme un premier pas et un premier défi à relever. Il vous donnera l’énergie et la volonté de continuer sur cette voie pour prendre soin de votre corps régulièrement.

 

Votre hygiène de vie est également importante, tout en suivant le challenge, vous pouvez donc essayer de manger le plus équilibré possible.

 

Pour finir, je vous conseille de prendre une photo d’avant/après, de dos, dans la même position pour pouvoir vous rendre compte de la différence 😉  !

 

Allez les filles, motivons-nous ensemble, ramener vos copines et rendez-vous ici pour retrouver le programme sur Facebook : https://www.facebook.com/events/448345968643360/

 

credit photo : http://squatgirl.com/?p=142

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46 Commentaires

  1. Chevallier Estelle
    Mai 27, 2014 / 6:55

    Salut salut !!
    Ton idée est vraiment géniale, mais j’aurais une petite question !
    Ok tu n’es pas coatch sportif, mais peut-être tu pourrais me répondre. Je fais déjà quelques squat, mais j’ai plus mal aux jambes qu’aux fesses. Plusieurs personnes qui font des squats m’ont déjà dit que ça leur faisaient pareil, alors peut-être que ma question pourra en intéresser plus d’une.
    Donc c’est que je le fais mal ?

    • myfrenchmuse
      Mai 27, 2014 / 7:11

      Salut Estelle ! Alors de ce que je peux te dire : c’est normal pour les jambes car tu fais également travailler les cuisses en faisant des squats. Avec un squat droit, c’est à dire sans écarter tes jambes à outrance, tu fais alors travailler tes cuisses (quadriceps, droit de la cuisse, vaste latérale et intermédiaire) et tes muscles fessiers (grands fessiers et moyens fessiers). Lorsque tu te baisses, tu dois quand même bien sentir tes muscles fessiers justement qui travaille. Pendant le challenge, je proposerais d’autres exercices également, pour celles que ça pourrait intéresser, peut être qu’il te faut essayer d’autres exercices avec lesquels tu te sentirais mieux 😉 J’espère que ça aura pu t’aider un peu ! Bonne soirée 🙂

  2. Suht
    Mai 27, 2014 / 9:58

    Le but est cool, mais travailler la même chaîne musculaire pendant 9jours sans repos c’est risqué.
    Le must serait d’alterner avec l’autre défis (plank) :
    J1: Squat
    J2: Plank
    J4: Squat
    J5: Plank
    J6: 30minutes de running
    J7: Repos

    • myfrenchmuse
      Mai 28, 2014 / 10:42

      Hello Suht et merci pour ton commentaire ! Effectivement ce challenge m’attire depuis longtemps, je voulais le tenter, mais grâce à de nombreux et positifs témoignages sur Facebook, beaucoup m’ont expliqué que ça faisait beaucoup. Je ne veux pas insiter les gens à faire n’importe quoi donc je vais l’améliorer, bien expliqué qu’il faut faire des séries et d’autres exercices à côté. Merci encore et bonne journée à toi 🙂

  3. Mai 28, 2014 / 10:30

    Bonjour je voulais savoir comment evolu le nombre de squats par jour car le premier jour c est 25 mais apres ???
    Merci

    • myfrenchmuse
      Mai 28, 2014 / 1:06

      Salut Saby ! Le programme est sur l’évènement que j’ai créé via la page Facebook du blog, le lien est en bas de l’article, je vais le refaire, pour que le programme puisse être plus réaliste, je travaille dessus actuellement, il sera prêt au plus tard ce soir 😉

  4. Cessou
    Mai 28, 2014 / 10:42

    Salut 🙂 quelques questions à propos du squat !!!

    – le volume des fesses augmente??? je veux pas d’un gros c** … + besoin de perdre !
    – pareil pour les cuisses, ça les fait grossir?

    Merci d’avance !

    • myfrenchmuse
      Mai 28, 2014 / 1:04

      Salut Célia,

      Muscler ses fesses n’est pas tellement les faire grossir…Il faudra de toutes façons plus de 30 jours pour arriver à un résultat satisfaisant pour toi. Les squats te permettront de travailler le minus, le muscle complètement dessous de tes fesses, d’où l’effet rebondi. Je suis entrain de travailler pour proposer d’autres exercices sur conseils de pas mal de personnes, j’espère qu’il satisfera tous le monde. Bonne journée 😉

  5. gomez
    Mai 28, 2014 / 11:31

    Bonjour je participe aux 2 defis je fais régulièrement du cardio mais mon probleme se situe au niveau de mes cuisses mes muscles ont tendance a gonffle tres vite et des que je fais travailler mes cuisses elles se muscles mais du coup prennent de l’ampleur hors je souhaite les affiner ! Elles ont une bonne masse musculaire mais sont imposante je fais du velo elliptique pour éliminer je me demandais si le fait de faire des squats ts les jours n’allais pas encore plus accentuer mon problèmes. En tt cas merci a vous pour ces defis pour ma part je le fais avec mon ami . Bonne continuation

    • myfrenchmuse
      Mai 28, 2014 / 1:02

      Bonjour, effectivement les squats tonifient également les cuisses. Pour faire travailler d’avantage les muscles fessiers que ceux des cuisses, les squats jambes bien écartées sont efficaces. Beaucoup de personnes sur Facebook ont donné de bons conseils, je suis entrain de refaire le programme afin de tenter de satisfaire tous le monde 🙂 Pour ne pas développer à outrance les muscles, les exercices de pliométrie et de résistance sont bons, j’en reparlerais très vite sur le blog. Bonne journée 😉

  6. Chloé
    Mai 28, 2014 / 11:57

    Coucou, j’ai une question, c’est pas la première fois que je fais des squats, et à chaque fois j’ai l’impression que ça fait plus travailler le devant de mes cuisses plutôt que le derrière et le fessier?

    • myfrenchmuse
      Mai 29, 2014 / 2:11

      Hello Chloé, c’est normal, le squat fait travailler également les cuisses, c’est du 2 en 1. Pense à écarter tes jambes légèrement de côté, un peu plus en largeur que tes hanches et lors de la fléxion à bien mettre tout ton poids sur tes talons et non l’avant des pieds.

      J’espère avoir pu t’aider 😉
      À bientôt,
      Ambre

  7. Vanoux
    Mai 29, 2014 / 10:04

    Bonjour à toutes, je suis heureuse de voir de telles initiatives j’aime le sport, je muscle très vite et perd aussi très vite lol.
    Pour celles qui ont peur de prendre du volume pas de soucis en 30 jours ça reste de l’affinage. Le fait de faire squat et planche est un bon compromis pour ne pas gonfler et si le cardio s’invite aussi ( nager/ courir) alors ça devient complet et on “sèche” pour cela ne travaillez qu’avec le poids du corps.
    Merci pour ton initiative

    • myfrenchmuse
      Mai 29, 2014 / 2:01

      Merci à toi Vanoux de nous donner encore plus de conseils ici 🙂 Effectivement je pense que le fait de travailler avec le poids de son corps est bénéfique pour commencer. J’essaye d’alterner les activités et niveau santé en fou cas, bien avant même de penser ma silhouette, les effets positifs sont déjà là !

      Bonne journée et à bientôt,
      Ambre

  8. béa
    Mai 29, 2014 / 11:06

    moi qui en ai fait en salle pendant 4 ans tous les jours je peux dire que oui ça muscle le popotin 🙂 mais bien sur il faut faire d’autres exercices pour muscler le reste …….. 😉 bravo ma belle ton idée est géniale ! 🙂

    • myfrenchmuse
      Mai 29, 2014 / 12:30

      Merci Béa pour tes encouragements, je proposerais petit à petit d”autre exercices de sport sur le blog car effectivement il n’y a pas que ça et on a tendance à se lasser vite 🙂 Merci encore et bonne journée à toi !

  9. Zub74
    Mai 29, 2014 / 3:48

    Salut!
    Alors moi j’ai une petite question alors voilà :
    En fait je fait des squat depuis un moment maintenant et j’ai découvert l’autre jour qu’il fallait se baisser à hauteur d’une chaise (comme si l’on s’asseyait sur une chaise imaginaire comme tu dis) mais si on se baisse plus (ce qui est encore plus dur!) est ce que ça peut être néfaste pour le dos ou quoi que ce soit ?

    (Maintenant que je sais qu’il faut pas trop se baisser, c’est plus facile pour moi de faire des squat mdrr)

    • myfrenchmuse
      Mai 29, 2014 / 4:37

      Hello,

      Effectivement on peut se baisser encore plus, mais je dirais que c’est vraiment réservé pour celles et ceux qui ont l’habitude d’en faire et pratique pas mal de sport. Pour ma part le niveau “chaise immaginaire” me convient (et me sèche ^^ ) déjà assez 😉

      Bonne fin de journée,
      Ambre

  10. Marjorie
    Juin 2, 2014 / 11:31

    Salut, j’ai commencé moi aussi le défi hier matin. J’ai décidé d’en faire matin et soir afin de mieux muscler mes fesses et quand je suis assise je contracte et je décontracte mes fesses. Ton défi est intéressant et je pense le pratiquer au quotidien, très bonne idée en tout cas vraiment

    • myfrenchmuse
      Juin 2, 2014 / 11:42

      Hello Marjorie ! Merci pour ton commentaire ! Le contraction-décontraction des fesses, je le fais aussi parfois (non sans l’appréhension de me dire que quelqu’un peut me voir et me prendre pour une folle ^^) Bon courage et merci encore,

      Bonne journée,
      Ambre

  11. Marine
    Juin 4, 2014 / 12:19

    Bonjour,

    Je pratique le défi matin et soir et je pense qu’il est efficace car je commence à avoir des courbatures ! 🙂
    Mais aurais-tu un exercice à me conseiller pour muscler l’intérieur des cuisses à pratiquer au quotidien (donc pas trop difficile/long quand même) ?

    Merci pour ta réponse, bonne journée

    • myfrenchmuse
      Juin 4, 2014 / 6:07

      Hello Marine,
      J’ai eu pas mal de demande d’exercices, je vais donc en proposer d’autres en pdf pour que vous puissiez les imprimer ou les garder avec vous, le tout devrait être dispo la semaine prochaine 🙂

      À très vite donc et bonne fin de journée à toi,
      Ambre

  12. Elise
    Juin 4, 2014 / 10:36

    C’est un super defi ,j’ai comencé a faire des exercices depuis mai et je vois du changement (progressivement) Mais j’ai un peu de cellulite et je me demande si au final il y en aura encore ou pas, et je ne sais pas comment m’en débarrasser, as tu des conseils ? 🙂

  13. Amy
    Juin 10, 2014 / 9:15

    Salut! Je voulais savoir si cet exercice pouvait faire augmenter le volume du fessier parce que c’est ce que je recherche, et si non, qu’est ce que je devrais essayer ?

    • myfrenchmuse
      Juin 24, 2014 / 5:55

      Hello Amy,
      L’exercice te permet de faire travailler les muscles, notamment d’améliorer le rebondis et la tonicité si tu veux prendre d’avantage de volume tu peux les faire en soulevant des poids pour renforcer l’effort.
      Bon courage 😉
      Ambre

  14. Kathleen
    Juin 19, 2014 / 5:15

    Bonjour !

    Je trouve ce défi vraiment motivant. Comme tu l’as expliqué dans la description de la page facebook, c’est vraiment un incitant à une pratique quotidienne du sport. Comme il faut s’échauffer avant, on est “obligé” d’enchaîner quelques exercices et finalement j’enchaîne squats, flexions-genoux, et autres exercices au sol et même parfois un peu de corde à sauter. J’atteins donc l’air de rien mes 30 minutes de sport par jour 🙂 C’est toujours mieux que rien ! Ca me permet de m’y tenir au quotidien, à l’inverse de la course à pied où je me donne à fond une semaine ou deux.

    Merci donc à toi pour cette chouette idée… 🙂

    • myfrenchmuse
      Juin 24, 2014 / 5:50

      Merci à TOI Katlheen, je suis très heureuse de savoir que la “technique” fonctionne pour toi aussi, je n’ai jamais réussi à garder sur la longueur la motivation, aujourd’hui avec ce défi c’est chose faite et c’est génial d’avoir chaque jours des petits encouragements entre nanas !

      Bonne soirée à toi et bon courage !
      Ambre

  15. Lol
    Août 3, 2014 / 7:57

    Salut ! Je fais des squats depuis maintenant 10 jours et je vois deja des resultats (fesses plus rebondies) mais maintenant je ne ressens plus de douleurs aux fesses et encore aux cuisses est ce normal?

    • myfrenchmuse
      Août 5, 2014 / 7:12

      Hello ! Oui c’est normal, je te conseille de bien écarter tes jambes vers l’extérieur, ainsi lors de la flexion, tu fera travailler d’avantage tes muscles fessiers que tes cuisses 😉
      Bon courage ! Je suis contente des résultats que tu ressens déjà en tout cas 🙂
      Bises, Ambre

    • zérach
      Mai 3, 2017 / 7:55

      svppp les exercices de squat que vous pratiquez sont les memes qie ceux indiqués en dessus??merci

  16. Lillyth
    Mar 30, 2015 / 10:04

    Je suis d’accord avec tout, en ce qui concerne THE challenge mais j’ai une question que je n’ai vu nulle part, c’est: combien de temps dure l’effet “30 Days Squat challenge”? Il dure le temps qu’on le fait ou reste un peu plus longtemps? Merci d’avance.

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Mar 30, 2015 / 10:12

      Hello Lilly,

      Personnellement, je vois les défis comme un premier pas pour continuer derrière le sport régulièrement. Ca m’aide à me motiver, à me mettre le pied à l’étrier si tu veux. Pour le défi squat, je ne pourrais pas vraiment te dire combien de temps tiennent les résultats car depuis que je l’ai terminé, j’ai essayé de continuer le plus régulièrement possible le sport. Je le dis bien aussi, ce n’est pas un défi qui va complètement modifier la silhouette, je n’avais pas non plus des fessiers de dingue une fois le défi terminé…L’expérience est propre à chaque personne 😉

      Bises,
      Ambre

  17. Cassandra
    Avr 15, 2015 / 7:31

    Hey, je vais me mettre au “30 days squat challenge” (enfin!).
    Le truc c’est que je suis fine et que je cherche à obtenir des fesses bien plus rebondies parce qu’elles sont presque inexistantes là!
    Penses tu que le challenge me ferait maigrir encore plus ou au contraire augmenter mon popotin?
    Merci d’avance.

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Avr 15, 2015 / 7:33

      Hello Cassandra,

      Non le défi ne devrait pas te faire maigrir mais muscler tes fessiers 😉 Bon courage !

      Bises,
      Ambre

  18. Mar 31, 2016 / 1:45

    Hello , je vais me mettre au “30 days squats challenge” moi aussi , mais jnua déjà un beau popotin mais je veut qu’elle devienne bomber donc esque en fesant ça sa les fera bomber ou pas ? Si non quel exercice pourrat les faire bomber s’il te plaît ?

  19. Crayson
    Juin 27, 2016 / 11:13

    Bonjour moi je voudrais travailler mon ventre J espère que vous pouvez me conseiller sur ses escecice pour cible mon ventre
    Je vais faire les escecice
    Moi je veux raffermir la parti de mes fesse
    Quand on est assise comment faire

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Juil 5, 2016 / 9:30

      Bonjour Crayson,
      Une fiche spécial abdos est dispo sur le blog 🙂
      Bises
      Ambre

  20. furtivesquirrel
    Août 3, 2016 / 12:39

    Bonjour, j’ai commencé ce défi et j’en étais arrivée au 9 ème jour mais j’ai attrapé un devant de cuisse horrible, c’est super musclé et ça part beaucoup trop vers l’avant… Je viens de lire vos conseils comme quoi il fallait faire les squats les jambes plus écartées mais c’est maintenant un peu tard… Dois-je continuer en les faisant les jambes plus écartées ou est-ce que je risque de muscler mes cuisses encore plus sur l’avant ? :/ Je trouve ça déjà assez horrible comme ça et je n’ai pas envie que ça augmente encore… Et si vous auriez des conseils pour affiner ça du coup, ça m’intéresse… Merci d’avance !

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Août 4, 2016 / 1:49

      Hello Furtivesquirrel,

      C’est très étonnant d’avoir ce genre de résultats au bout de 9 jours seulement, est-ce permanent même plusieurs heures après l’effort ? Si tu ne le sens pas, tu peux aussi te tourner des d’autres exercices que les squats, ainsi tu fera moins travailler tes cuisses. Il y a plusieurs fiches de sport sur le blog à télécharger gratuitement. C’est la seule réponse que je peux te donner car à distance ce n’est pas simple malheureusement.

      Bonne journée,
      Bises,
      Ambre

  21. Loly
    Août 5, 2016 / 9:08

    Et pour avoir des hanches plus larges on devrez faire quel exercice svp

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Sep 10, 2016 / 11:31

      Hello Loly,

      Pour cela, il faut prendre de la masse je pense et donc produire des exercices avec des poids, il sera plus facile de trouver des exercices avec des machines qu’on retrouve par exemple en salle de sport.

      Bises,
      Ambre

  22. Vanessa
    Juin 2, 2017 / 7:31

    Bonjour , j’ai commencé ma série de squat hier j’ai affreusement mal au cuisse qu’au fessier , sa veut dire quoi ? Les douleurs au fessier vont apparaître quand ? Je fait 200 squat tout les soir vous trouver sa trop ?

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Juin 13, 2017 / 6:18

      Hello Vanessa,

      Il est normal d’avoir des courbatures aux cuisses, si tu penses que tu ne fais pas assez bien travailler tes fessiers, il faut revoir peut-être le mouvement. Je te conseille de regarder sur youtube il y a des vidéos qui expliquent bien le mouvement à faire et la position surtout à avoir.
      Bises,
      Ambre

      • Juil 4, 2017 / 10:45

        jai commencé a faire des travaus fessiers il y’a 2 mois et je voudrai LES arrété ;;;je voudrai savoir les conséquences svppp

        • MyFrenchMuse
          Auteur
          Juil 6, 2017 / 9:18

          Bonjour Eva,

          Tu peux les arrêter, au niveau des conséquences, c’est comme pour tout sport, tu perdra un peu en tonicité mais ça ne se fait pas non plus du jour au lendemain 😉
          Ambre

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