Comment muscler ses fesses ?

On ne va pas se mentir, franchement, les fesses c’est l’un des points clés du corps d’une femme. Pour certaines elles sont trop volumineuses, pour d’autres trop plates ou encore trop tombantes. 

Et moi ? Je suis la première à rêver de jolies petites fesses bombées !

Les codes de la société sont en ce moment entrain de changer. Autant avant, le petit fessier et le corps mince voir extrêmement maigre était “à la mode”, autant maintenant, on apprécie aussi les courbes grâce à Kim Kardashian, Nicky Minaj et bien d’autres. Qu’importe l’opinion que l’on a sur ces célébrités, je trouve ça très bien que la vision du corps féminin soit un peu plus large aujourd’hui.

Pour avoir de jolies fesses bien bombées, il n’y a pas de secrets : il faut les muscler. Du coup je me suis dis qu’un petit article de “fond” pour comprendre comment travailler ces muscles serait intéressant. C’est partie ?

 

Pour avoir de jolies fesses, il faut connaître ses muscles

Les fesses sont constituées de trois muscles, qu’on appel aussi les Glutéales : on retrouve les grands fessiers, les moyens fessiers et les petits fessiers.

– Les grands fessiers : ce sont les muscles les plus volumineux du corps et c’est eux qui donnent l’effet bombé des fesses.

– Les moyens fessiers : ils sont situés sur les côtés du bassin. Plus courts, ce sont eux qui définissent le haut des fesses et le galbe des fessiers.

– Les petits fessiers : sont le prolongement des moyens fessiers. Muscles profonds, ils ont pour mission d’élever la jambe et de permettre la rotation. Côté esthétique, ils galbent également la fesse.

muscles-fessiers-anatomie

En conclusion, les grands fessiers vont vous donner cet aspect bombé des fesses, tant dis que les moyens et petits fessiers permettent d’éliminer la culotte de cheval et de galber votre postérieur.

 

 

Quels exercices faire pour muscler ses fesses ?

Maintenant que nous avons compris comment fonctionnaient les muscles des fessiers, il est temps de les faire travailler. Le plus important, c’est d’alterner les exercices, car un seul exo ne permettra pas exactement de faire travailler tous les muscles en même temps.

 

Quels exercices pour faire travailler les grands fessiers ?

Pour raffermir nos fesses, nous allons faire travailler les grands fessiers et pour cela il existe plusieurs exercices regroupant un point commun : le fait de travailler l’extension de la hanche.

Exercice 1 : Le pond

Simple, rapide et sans besoin spécifique, le pond se fait au sol. Allongé, vous allez plier vos jambes. Dans un second temps, vous allez contracter vos fesses et votre ceinture abdominale pour décoller vos fesses du sol tout en gardant bien vos épaules contre le sol.

En bonus : vous pouvez durcir cet exercice en ayant une jambe en extension, comme sur la photo.

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Exercice 2 : Extension de la hanche

C’est l’un des meilleurs exercices pour faire travailler les grands fessiers. À quatre pattes, tendez une jambe au sol. Vous allez lever cette jambe, droite, vers le ciel, puis redescendre lentement en contractant vos fessiers, assez bas, mais sans que votre pied ne touche le sol.

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Exercice 3 : Les fentes avant

C’est l’un des exercices que je préfère et que je hais profondémment en même temps. Debout, vous allez faire un grand pas en avant puis fléchir cette même jambe (celle qui est en avant donc). Le genou de votre jambe arrière doit effleurer le sol. Le genou de votre jambe avant ne doit pas dépasser votre pied, restez bien dans l’axe. Vous allez ensuite pousser votre jambe pour revenir à la position initiale.

L’avantage de cet exercice est qu’il vous fera travailler à la fois les grands fessiers, mais aussi les quadriceps, c’est à dire les muscles du dessus de la cuisse.

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Le soulevé de terre

Je ne fais pas régulièrement cet exo, il faudrait que je m’achète une kettlebell pour ça, mais le levé de terre est là aussi l’un des meilleurs exos pour faire travailler vos fesses. Le but est simple : lever un objet du sol en poussant vos fesses vers l’arrière. C’est aussi l’occasion de faire travailler vos cuisses ainsi que votre dos. Un exo très complet donc !

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Les exercices pour muscler les moyens et grands fessiers

Pour muscler les petits et moyens fessiers, nous allons travailler les côtés de nos hanches.

Exercice 1 : Extension de côté de la hanche

Allongé au sol, vous allez monter en extension la jambe qui se trouve vers le ciel. Faites de lents mouvements pour bien faire travailler vos muscles. Comme pour les autres exercices, le pied ne touche pas le sol mais descend à quelques centimètres de celui-ci.

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Exercice 2 : le petit chien

Je suis désolé pour le “nom” donné à cet exo mais je l’ai toujours appelé ainsi et franchement c’est assez bien imagé pour comprendre le principe. À quatre patte, vous allez lever votre jambe vers le côté. Produisez des mouvements lents. Le genou ne touche pas le sol.

NB : sur la deuxième photo, je suis en action. Attention, vous devez former un angle à 90 degrés avec votre jambe.

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Et les squats dans tout ça ?

Le squat reste un exercice de base pour faire travailler l’ensemble des fessiers. Je sais que beaucoup d’entre vous sont surprises car elles ont généralement plus l’impression de faire travailler les cuisses que les fessiers. C’est tout à fait normal, car le squat mobilise plusieurs muscles dont ceux du dos et les quadriceps, ceux des cuisses.

Toutefois, les squats vous permettent aussi d’engager les muscles fessiers. Du classique au sumo (jambes plus écartés), avec le poids du corps ou à l’aide d’une barre de muscu, je vous conseille quand même d’en faire pour compléter votre routine sportive.

squats-fessiers

 

Voilà mes jolies, vous avez maintenant toutes les infos pour bien muscler vos fessiers et si cela vous intéresse, vous pouvez retrouver la fiche d’exercice gratuite à télécharger ici 

 

Bonne journée 😉

Ambre

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9 Commentaires

  1. Juil 30, 2015 / 1:45

    Comme toujours j’adore tes articles, surtout ceux sur le sport. Cette article est très complet. Merci beaucoup de nous le partager

  2. Juil 31, 2015 / 12:49

    Les fesses sont sans doutes les muscles les plus difficiles à muscler. C’est plus long car elles ne bougent pas souvent et les muscles sont donc trop souvent au repos.
    Les exercices que tu présentes sont top pour travailler nos fesses !
    Et c’est vrai! avouons le les fesses plates c’est pas super sexy ! ce qu’on veut c’est des fesses bombées et musclées 🙂
    D’ailleurs je me suis lancé un défi pour ça, j’ai décidé d’avoir un corps ferme et musclé en 2 mois !
    N’hésite pas à me dire ce que tu en penses 🙂

    Bises
    Lili

    • MyFrenchMuse
      Août 5, 2015 / 1:35

      Merci pour ton commentaire Lili,

      J’irais voir ton blog avec grand plaisir 😉 !
      Bises,
      Ambre

  3. Aurelia
    Août 3, 2015 / 10:46

    Aie Aie Aie, j’ai des courbatures. J’ai enchainé le lendemain avec 2h30 de VTT, j’ai du mal à marcher aujourd’hui. Mais on se motive, j’ai imprimé toute tes fiches objectif au moins 3fois/semaine. Quand je vois les résultats sur toi ça me motive a récupérer mon corps d’avant bébé. Merci pour tes articles!

    • MyFrenchMuse
      Août 5, 2015 / 1:34

      Merci pour ton commentaire Aurelia ! Si ça chauffe et qu’il y a des courbatures c’est que ça a travaillé, d’autant plus quand ce sont des mouvements que l’on a pas l’habitude de faire 😉
      Courage !!
      Bisous,
      Ambre

  4. Août 8, 2015 / 11:56

    Hello! Je voulais te poser quelques questions concernant les séries et répétitions. Par exemple si je fais 3 séries de 20 fentes + 3 séries de “petit chien” (c’est juste un exemple haha) est ce que je dois faire :
    20 fentes / pause / 20 petit chien / pause / 20 fentes / pause / 20 petit chien … Etc ou alors je vais devoir faire :
    20 fentes / pause / 20 fentes / pause / 20 fentes / pause / 20 petit chien / pause / …. Etc?
    Voilà c’est ça que je comprends pas trop dans les programmes où il est écrit “3 séries de …., puis 2 séries de …, 4 séries de …., 1 minute de …”
    Merci à toi, et continue ce magnifique blog! Tu m’apprends beaucoup et me motives! xx

    • MyFrenchMuse
      Août 10, 2015 / 6:23

      Hello Lisa,

      Merci pour ton petit mot très gentil 🙂

      Pour les exercices, effectivement, je te conseille de faire 1 exercice (avec le nombre de répétitions données) puis changer pour un autre exercice et ainsi de suite.

      Exemple :

      Petit chien, 20 répétitions, 3 séries
      Fentes, 20 répétitions, 3 séries

      Cela va donner :
      Petit chien, 20 répétitions puis fentes 2o répétitions
      PAUSE
      Petit chien, 20 répétitions puis fentes 2o répétitions
      PAUSE
      Petit chien, 20 répétitions puis fentes 2o répétitions

      Et là tu as complété les 3 séries 😉

      J’espère que c’est un peu plus claire pour toi 🙂
      Bises,
      Ambre

      • Août 11, 2015 / 1:11

        Merci pour cette réponse, c’est vrai que ça me paraissait mieux. Mais du coup comment fait on lorsqu’un programme n’indique pas le même nombre de séries pour chaque exercice? Par exemple : 2 séries de 20 fentes, 3 séries de 30 petit chien, 1 minute de chaise, 3 séries de 10 burpees…etc.
        Encore une dernière question concernant plus précisément les pauses lors des séances, il est conseillé de faire une pause entre chaque exercice/série ? Et de combien?
        Merci beaucoup ma belle 🙂

        • MyFrenchMuse
          Août 13, 2015 / 12:51

          Je te conseille de faire une série avec tous les exercices, puis une deuxième avec ceux qui demandent 2 séries et 3 séries puis une troisième avec ceux qui demandent 3 séries. Pense les séries comme des circuits. Cela peut-être selon ton exemple :

          20 fentes – 30 petit chien – 10 burpees
          20 fentes – 30 petit chien – 10 burpees
          30 petit chien – 10 burpees – 1 minute

          Le temps de pause entre chaque exercice est vraiment aléatoire selon les personnes, généralement je me donne 5 secondes ou je les enchaîne directement, mais tu peux prendre 30 sec de pause par exemple, puis 1mn de récupération avant d’entamer un nouveau circuit/une nouvelle série.

          Bises,
          Ambre

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