ABDOS BÊTONS : LA FICHE

ABDOS BÊTONS : LA FICHE

Un programme gratuit de 30 jours avec des exercices ciblés pour travailler votre ceinture abdominale et avoir un ventre plat !

 

PROGRAMME : 

4 exercices ciblés

Complétez chaque exercice avec le nombre de répétitions indiquées.

 

TELECHARGER : Pour télécharger votre fiche 30 JOURS ABDOS BETONS cliquez sur la fiche ci-dessous et avec votre souris, faites un clique droit pour l’enregistrer.

 

N’oubliez pas de prendre une photo AVANT/APRES ! Rien ne me fais plus plaisir de voir votre motivation, raguez vos photos avec le hashtag #30MFMABDOS sur Instagram, Facebook ou Twitter 

 

challengeabdosbetons

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35 Commentaires

  1. Julie
    Mar 10, 2016 / 9:48

    Salut Ambre,
    Je cherchais un bon plan pour me motiver à reprendre les bonnes résolutions avant les beaux jours et ton blog donne vraiment envie, tes fiches sont simples et jolies, ça donne envie ! Du coup je m’y mets de ce pas !!!
    je te dirais si ca a fonctionné pour moi…
    En tout cas merci pour les astuces et continu comme ça, ça fait vraiment plaisir
    Julie

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Mar 10, 2016 / 9:51

      Hello Julie,

      Merci pour ton message, très contente que tu apprécie le blog et les fiches de sport. Bon courage 😉
      Bises,
      Ambre

  2. Annafitt
    Avr 13, 2016 / 11:57

    Moi je comprends pas un truc répéter le nombre indiqué si je suis au jour 4 et le défis est de 8abdos côté jambe en l’aire poignée dame et abdos eSt ce que cela signifie que je dois faire des8 séries de 8 de chaque modèles. .

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Avr 14, 2016 / 8:37

      Hello Anna,

      C’est ça, pour chaque exercice tu fais simplement le nombre de répétitions données donc pour le jour 4 :

      8 abdos côtés
      8 jambes levées
      8 poignées d’amour
      8 abdos

      Voilà 🙂
      Bises,
      Ambre

  3. sentout
    Mai 22, 2016 / 7:45

    Bonjour j’aimerai bien savoir si les resultats sont visibles en 30 jours si on a un peu de graisse

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Mai 25, 2016 / 1:38

      Hello Flavie,

      Honnêtement, du moment qu’il y a activité physique sur la longueur, régulièrement, oui tu auras des résultats, surtout si tu reprends le sport. Bien sûr, les résultats dépendent aussi de ta morphologie et de ton hygiène alimentaire…C’ets un tout 😉

      Bises,
      Ambre

  4. Elisabeth
    Mai 25, 2016 / 7:24

    Hello Ambre,

    Comment vas-tu? J’ ai une question au sujet du programme 30 jours pour des fesses fermes, y a-t-il une suite à ce programme si on veut le faire plus longtemps ou est ce que je continue avec le même tout en augmentant le nombre de répétition chaques jours ? Merci pour ta réponse prochaine en attendant je te fais de gros bisous

    PS : je trouve tes fiches sport vraiment géniales ☺️

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Juin 1, 2016 / 8:22

      Bonjour Elisabeth,

      Pour l’après-fiche, tu peux ensuite te faire ton propre programme, à savoir différents exercices qu’il y a dans la fiche avec des répétitions de 20 par exemple…Augmenter tout le temps le nombre de répétitions au bout d’un certain nombre ça ne sert plus à rien, mieux vaut être régulière 😉

      Merci en tout cas, ravie que tu aimes les fiches !
      Bisous,
      Ambre

  5. Héloïse
    Juin 2, 2016 / 10:16

    Salut salut,
    Je trouve ta fiche bien complète, elle m’a motivée à me mettre au sport pour cet été.
    Juste, je ne comprend pas l’exercice « poignée d’amour », pourrais-tu me l’expliquer stp ?

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Juin 3, 2016 / 8:37

      Hello Héloïse,

      Merci !Pour l’exercice poignée d’amour, sur ma page facebook se trouve une vidéo qui explique le mouvement 😉 http://www.facebook.com/myfrenchmuse/
      Bisous,
      Ambre

  6. LittleC
    Oct 14, 2016 / 10:56

    Merci Ambre pour ces partages.
    Des retours d’expériences de certaines personnes qui sont arrivées à la fin (des 200 squats par exemple) ?
    Je me dis que ça risque d’être difficile, non ?

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Oct 23, 2016 / 1:08

      Bonjour Carine,

      Personnellement, le défi augmente petit à petit donc ça ne m’a pas gêné mais tu peux aussi le moduler selon tes préférences. Le but n’est pas forcement d’arriver à faire 200 squats mais bien de reprendre une activité physique régulière, de reprendre petit à petit ce rythme.

      Bises
      Ambre

  7. Margot
    Déc 20, 2016 / 8:12

    Hello,
    Je viens de commencer le programme abdos et j’en suis au 3 ieme jours.
    Après les exercices, j’ai l’impression que mon ventre gonfle…est-ce normal ? Et dois-je coupler le programme avec du gainage ?

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Déc 21, 2016 / 8:26

      Hello Margot,

      À distance comme ça c’est difficile de pouvoir te conseiller, personnellement mon ventre ne gonfle pas. Est-ce que tu bois entre les exercices ce qui pourrait expliquer ce gonflement ? Au bout de combien de temps te sens-tu moins gonflé ? Pour le gainage, tu peux bien sûr le coupler avec du gainage, mais garde toi bien des jours de repos entre les jours où tu fais tes exercices afin de reposer tes muscles.

      Merci,
      Ambre

      • Margot
        Déc 21, 2016 / 5:53

        Merci pour ta réponse rapide,

        Je ne bois pas entre les exercices, et je me suis senti moins gonflé 30 min après les exercices.
        Par contre je n’ai pas fais de séances de repos encore, c’est peut-être pour cela(ou alors c’est peut etre le fait que je sois un peu forte aussi).
        Comment dois-je intercaller les séances de repos par rapport au programme ?

        Merci

        • MyFrenchMuse
          Auteur
          Déc 22, 2016 / 8:36

          Dans ce cas c’est peut-être simplement le fait de faire travailler tes muscles, si le gonflement diminue au bout de 30mn. Si tu souhaites intercaler des jours de repos, deux solutions selon tes capacités physiques (si tu as l’habitude de faire du sport ou non) :

          – Tu prends le dernier jour de la semaine (par exemple le n°10, où il faut faut faire 10 répétitions de chaque exercices) et tu le fait deux à trois fois par semaine en intercalant des jours de repos,

          ou

          – Tu suis le programme, mais tu rajoutes un jour de repos tous les deux jours d’exercices ou un jour sur deux. Dans ce cas le programme en soi sera plus long qu’un mois car tu intercales des jours de repos mais cela peut-être une bonne solution.

          Bonne journée,
          Ambre

          • Margot
            Déc 22, 2016 / 2:03

            Merci beaucoup de vos réponse, je vais essayer avec les jours de repos.

            Bonne journée

  8. Lola
    Déc 23, 2016 / 12:19

    Salut Ambre j’aimerai que tu m’explique comment faire l’exercice poignée d’amour je bloque sur celui ci. Merci ♡

  9. Geneviève
    Jan 17, 2017 / 9:22

    Bonjou, voici ce qui est dis pour avoir ce programme: TELECHARGER : Pour télécharger votre fiche 30 JOURS ABDOS BETONS cliquez sur la fiche ci-dessous et avec votre souris, faites un clique droit pour l’enregistrer.
    Mais le problème c’est comment faire pour l’avoir le télécharger avec mon iPhone 4S ou c’est absolument sur internet qu’on peut l’avoir? Car aucune souris sur mon clavier?
    Merci d’avance
    Voici mon adresse mail:
    hayet1981lavie@gmail.com

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Jan 18, 2017 / 5:09

      Bonjour Geneviève,

      Si vous appuyez longtemps sur la fiche, comme c’est une image, votre smartphone vous proposera d’enregistrer la photo » et ainsi vous l’aurez sur votre téléphone 😉

      Bonne journée,
      Ambre

  10. Clementine
    Fév 23, 2017 / 4:29

    Comment on fait poigner d’amour je compren pas l’image

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Avr 12, 2017 / 2:02

      Bonjour Clémentine,
      Une vidéo est disponible sur la page Facebook pour comprendre l’exercice.

      Ambre

  11. Jaziri Imen
    Fév 28, 2017 / 9:12

    coucouuu je voulais savoir s’il n’y avait pas un jour de repos entre les jours d’exercices car il faut que le corps se repose non ?
    Mercii

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Avr 12, 2017 / 2:02

      Bonjour Jaziri,

      Au vue du nombre de répétitions pour les exercice, il n’est pas nécessaire forcement d’en avoir mais vous pouvez tout à fait en incorporer bien évidemment.

      Bonne journée,
      Ambre

  12. Salma
    Juin 4, 2017 / 11:06

    Salut sa fait 2 – 3 jours que j’ai commencer le défi ventre plat et fesses ferme et j’avais une petite question est ce que chaque jours on fait le nombre demander où on fait par exemple lundi, puis mardi on rassemble le nombre de lundi et mardi, mercredi on rassemble le nombre de lundi et mardi ou alors chaque jours avec le nombre que tu as indiques ? Je sais pas si tu m’as tres bien compris lol mais merci de ta réponse

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Juin 13, 2017 / 6:17

      Hello Salma,

      Non il faut bien faire le nombre de répétitions par jour et non les assembler,
      Bises,
      Ambre

  13. Cess42
    Août 19, 2017 / 1:25

    Bonjour combien temps de pause entre les exercices si il y en a. Merci

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Oct 28, 2017 / 11:26

      l temps que vous souhaitez, cela peut-être de 20 ou 30 sec par exemple 😉

  14. Fernandez
    Fév 13, 2018 / 3:28

    Bonjour. Je ne comprends pas les histoires de répétitions. J ai lu les commentaires mais je ne comprends pas. Comment sais t on le nombre de fois où on doit répéter l exercice ? Par exemple le jour 1 c est 6 de chaque exercice . Je dois faire 6 fois la série de 6 exercices ?merci de ta réponse .

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Fév 17, 2018 / 3:12

      Hello Vanessa,

      Non mais tu n’es pas loin 😉 le premier jour tu as 4 exercices à faire et il faut faire le mouvement 6 fois.
      Est-ce plus clair ?
      Bises,
      Ambre

  15. El Berrak
    Mar 20, 2018 / 7:07

    Bonsoir sa marche surtout pour les personne déjà fine exemple une personne en obésité morbide sa lui fait quoi exactement ? Sa va vraiment changer quelque chose ? Merci

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Mar 27, 2018 / 1:25

      Bonjour Lola,

      Non, si une personne souffre d’obésité, je conseille le suivi par un médecin spécialisé.
      Bonne journée,
      Ambre

  16. Léa-Chq
    Juil 23, 2018 / 7:02

    Salut,

    Merci pour la fiche ! J’ai décidé de me lancer sur celle-ci et les fesses fermes en même temps 🙂

    Par contre, j’ai une question : pour les exercices du style « Poignees D’Amour », « Pont », etc, c’est quoi la durée de chacun ? Par exemple, le 1er jour : 5 répétitions de combien de secondes/minutes pour l’exercice « Poignées d’Amour » ?

    Encore merci 😀

    • MyFrenchMuse
      Auteur
      Sep 13, 2018 / 10:58

      Hello Léa,

      Ne compte pas le nombre de seconde ou minute, tu fais simplement l’exercice et tu enchaines l’exercice avec le nombre de répétitions données.

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