7 exercices à faire avec un foam roll

7 exercices à faire avec un foam roll

Il existe une multitude d’accessoires bien sympas pour faire du sport. Une fois qu’on s’y met, c’est un tout nouveau monde de shopping qui s’ouvre à nous finalement 😉 (enfin on est d’accord, le plaisir du sport se trouve bien ailleurs que dans le shopping).

Mon dernier coup de coeur est, je vous rassure, très utile, c’est le foam roll. 

Je vous en avais déjà parlé lors d’un précédent article Sport : Le Foam Roll et son utilisation. Je vous invite donc à le lire ou le relire pour en apprendre d’avantage sur ce petit objet.

Pour faire un bref résumé, le foam roll est un cylindre doté de petits picots (ou non) en mousse. On l’utilise pour masser ses muscles et les décongestionner afin d’éviter les courbatures. J’ai de moins en moins de courbatures, mais elles restent bien présentes lorsque je change ma routine sportive et que je travaille les muscles différemment. C’est aussi un super accessoire pour vous détendre tout en travaillant votre gainage.

Du coup, après les explications, place à la pratique ! Aujourd’hui je vous montre 8 exercices à faire à la maison, devant la tv par exemple avec votre foam roll !

 

Exercice 1 : L’arrière des cuisses (moyens et longs adducteurs)

On débute par cet exercice en massant l’arrière de votre cuisse une jambe après l’autre. Gainez votre ceinture abdominale et aidez-vous de votre jambe libre pour faire des va-et-vient avec le foam roll sous la cuisse. Pour tous les exercices, je vous recommande de rester une trentaine de seconde dessus.

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Exercice 2 : Le côté des cuisses

On passe maintenant sur les côtés en s’aidant de la jambe libre qui est vers le ciel pour s’appuyer, car vous le verrez, lorsque vous avez de bonnes courbatures le foam roll est un mal pour un bien. Le massage peut être un peu douloureux, ce qui est normal puisqu’on masse les fibres musculaires. Vous aurez ainsi tendance à gainer naturellement votre corps pour ne pas sentir totalement le poids de votre corps sur la cuisse qui se fait masser. L’aide d’un appui (votre jambe libre) sera donc la bienvenue !

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Exercice 3 : Les mollets

Après une bonne séance de vélo vos mollets sont en feu ? Alors on se munit illico presto du foam roll pour faire quelques massages. Cette fois-ci on place les deux jambes en même temps sur le foam roll. Encore une fois, un travail de gainage est engagé pour faire rouler sous vos mollets le foam roll. Ne faites pas de va-et-vient rapides, au contraire, prenez bien votre temps.

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Exercice 4 : Les quadriceps

C’est généralement sur ces muscles que j’ai le plus de courbatures. Je pense que je manque encore un peu de force de ce côté-là donc forcement lorsque j’ai les cuissots douloureux, cet exercice est mon grand favori. Comme pour une position de planche, vos points d’appui seront vos cuisses (sur le foam roll) et vos coudes/avant bras. Vous allez engager tout votre corps pour avancer et reculer afin de masser vos cuisses. Rentrez bien votre ventre et gardez votre dos bien droit.

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Vous pouvez également travailler et étirer votre dos en poussant ensuite sur vos bras.

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Exercice 5 : Le dos

Les picots de massage sont parfaits pour exercer des pressions sur les noeuds que vous pourriez avoir dans le dos. Il est primordiale par contre d’y aller en douceur pour ne pas vous blesser d’avantage. En faisant de petits mouvements d’avant en arrière, vous faites travailler cette fois-ci vos abdos profonds car il faut soutenir le haut du dos.

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Exercice 6 : les fessiers

Pour toi, oui toi qui as abusé du squat et qui a tellement mal aux fesses, le foam roll va te faire un bien fou ! Plus sérieusement, l’avantage du foam roll, il est là : on peut facilement se masser des muscles sans devoir se contorsionner. Asseyez-vous sur le foam roll et pliez une jambe sur l’autre. Aidez-vous de vos bras pour créer ce mouvement de balance et faire des va-et-vient.

foam-roll-exercice-1-cuisse

 

 

Exercice 7 : gainage !

Pour finir, je vous propose un exercice cette fois-ci vraiment de gainage. Il n’y a pas de bienfaits massants à proprement parlé. Le principe est de reprendre l’exercice de la planche de côté et d’augmenter sa difficulté. Positionnez votre foam roll sur votre mollet (comme je le montre sur la photo) et tenez-vous avec votre avant bras/coude.

Maintenant 2 possibilités s’offrent à vous : 

La première, vous allez descendre votre bassin vers le sol sans le toucher puis le remonter. Ici vous travaillez vos obliques, c’est parfait pour les poignées d’amour ou la petite bouée. Faites 20 répétitions pour chaque côté.

La deuxième, un peu plus difficile, où vous allez engager votre ceinture abdominale et serrer vos fessiers pour créer ce mouvement de va-et-vient mais de côté. Comme vous pouvez ainsi le voir sur la deuxième photo, je remonte légèrement mon bassin vers le ciel, puis je reviens en position initiale. Prenez votre temps pour faire l’exercice, vous faites alors un vrai travail de fond sur la ceinture abdominale. Commencez par 10 ou 15 répétitions pour chaque côté.

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Voilà mes jolies, j’espère que ces quelques idées vous donneront envie de tester le foam roll. Honnêtement depuis que je l’ai je ne m’en sépare plus ! Vous pourrez en trouver facilement dans les grandes enseignes sportives comme Décathlon ou sur Internet. De mon côté, j’ai acheté le mien sur amazon.

Belle journée à vous,

Ambre

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