6 exercices pour des bras toniques

6 exercices pour des bras toniques

On attaque cette nouvelle semaine avec du sport ET surtout une zone du corps qui m’a beaucoup était demandé : les bras !

Alors je vous vois venir, non, le mythe est faux : ce n’est pas parce qu’on travaille les bras qu’on aura des biscottos de Popeye. Lorsque vous faites du sport et que vous travaillez des zones ciblées de votre corps, il est important de faire un travail complet. De jolis bras dessinés, un dos musclé vont créer un ensemble harmonieux. D’autant plus qu’en musclant vos bras, selon les exercices, vous musclez également votre poitrine, c’est du 2 en 1 alors on en profites !

 

Je ne veux pas prendre en volume

Lorsque l’on fait du sport, nous sommes beaucoup à avoir une demande : je veux m’affiner ou me tonifier mais j’ai peur de prendre en volume. C’est souvent notre crainte pour les cuisses et les bras.

De manière générale, lorsque nous souhaitons muscler nos bras, nous voulons gagner en force mais surtout tendre et tonifier notre peau. Ce qu’il faut savoir, c’est que si vous souhaitez retendre votre peau (qu’importe la zone de votre corps), il est bon :

– De faire des séries rapides de 20 ou 30 répétitions,

– D’utiliser des charges légères (de petites haltères d’1 ou 2 kg par exemple),

– De travailler le muscle concerné mais également les muscles associés.

Exemple : vous souhaitez retendre la peau de votre ventre. Il vous faut muscler votre dos, vos abdos et vos lombaires pour tonifier harmonieusement cette partie du corps.

 

Quels muscles faut-il travailler pour tonifier ses bras ?

Petit cours d’anatomie 🙂 Pour éviter d’avoir la peau du bras qui bloblote, il faut travailler le triceps. C’est le muscle qui se trouve « à l’arrière » de votre bras et qui permet de faire fonctionner coude et épaule.

Mais ce n’est pas le seul muscle que nous allons travailler. Comme je le disais plus haut, pour avoir un ensemble harmonieux, nous travaillerons également le biceps. Pas de risque de prise de masse si les exercices sont courts et rapides. De plus, sachez que les hommes prennent plus facilement en volume que les femmes grâce à la testostérone, une hormone qui favorise justement la prise musculaire. Or, nous n’en produisons que très peu !

triceps-biceps

Est-ce que j’ai besoin de matériel ?

Très franchement non. On peut facilement remplacer les haltères par des bouteilles d’eau par exemple. Dans tous les cas pensez à choisir de petites charges (1 – 2kg).

 

Les exercices

Voici quelques idées d’exercices. Sur le coup, je n’avais pas mes haltères, j’ai donc utilisé des bracelets lestés. Je vous conseille d’utiliser de petites haltères ou des bouteilles d’eau.

 

Exercice 1 : Légèrement penché vers l’avant, contractez votre ceinture abdominale et gardez votre dos droit. Travaillez le triceps en pliant votre coude, puis en le poussant un peu plus que sa position initiale vers l’arrière.

15 répétitions

muscler-bras-exercice1

 

 

Exercice 2 : Toujours le corps penché un peu en avant, gardez votre dos bien droit. Les bras tendus vers le sol, vous allez les remonter à 90 degrés pour ne former qu’une ligne entre vos bras et votre nuque. Sur cette photo, entraînée par le mouvement, j’ai presque les bras trop tendus vers le ciel. Soyez vigilante à cela.

20 répétitions.

exercice-bras-deux

 

 

Exercice 3 : Debout et le dos bien droit cette fois-ci, tendez vos bras vers le ciel, puis faites une flexion de vos épaules pour que le coude forme une ligne continue avec votre épaule.

20 répétitions.

exercice-bras-3

 

 

Exercice 4 : Comme pour l’exercice précédent, vos bras sont tendus vers le ciel. Cette fois-ci au lieu d’avoir une flexion de côté, grâce aux épaules, nous utilisons les coudes. Fléchissez vos coudes pour emmener vos bras à l’arrière puis remontez-les vers le ciel.

15 répétitions.

bras-exercice-4

 

 

Exercice 5 & 6 : Les pompes et dips

Classiques, les pompes et dips sont très utilisés pour faire travailler les bras, mais il existe plusieurs variations de ces deux exercices.

dips-exercice-bras

pompes-exercice

 

Pour les pompes, si vous n’arrivez pas à les faire avec les jambes tendues, aidez-vous de vos genoux.

demi-pompes

 

 

Pour les dips, vous pouvez également fléchir vos genoux ou surélever vos jambes :

dips-variations-jambes

15 répétitions de chaque exercices.

 

Vous devez certainement vous dire qu’une fiche compilant les exercices serait plus pratique ? Vous avez raison ! Je vous donne rendez-vous jeudi sur le blog pour télécharger gratuitement cette nouvelle fiche spéciale bras !

 

Je vous embrasse,

Ambre

 

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